ضدخشم‌های غذایی

چگونه با غذا، استرس و عصبانیت را کنترل کنیم؟

خشم، نوعی استرس است و بالطبع برای سلامت مضر است؛ در این صورت باید از آن خودداری کرد. یکی از راه‌های کنترل آن توجه به نوع تغذیه است. دکتر رضا غیاثوند، متخصص تغذیه و رژیــم‌درمانی و عــضــو هــیئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، در گفت‌وگو با اصفهان‌زیبا نظرهای خود را دراین‌باره بیان کرد که به آن می‌پردازیم.

سه شنبه ۲۸ دی ۱۴۰۰

غذاها می‌توانند از راه‌های مختلف بر میزان استرس تأثیر بگذارند؛ مثلا بعضی از آن‌ها باعث افزایش سطح سروتونین در خون می‌شوند (سروتونین مـاده شـیمیایی در مغز است که باعث ایجاد آرامش می‌شود) و بعضی دیگر باعث کاهش سـطـح هـورمـون‌هـای کـورتیزول و آدرنالین می‌شوند (کورتیزول و آدرنالین هورمون‌هایی هـسـتـنـد کـه سـبـب ایـجاد استرس در بدن مـی‌شوند)؛ همچنین بعضی غذاها با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشارخون، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می‌دارند.

 منابع و موادغذایی مؤثر برای کنترل استرس

تمام کربوهیدرات‌ها در مغز موجب افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین می‌شوند. برای اینکه میزان سروتونین در مغز بالا بماند، بهتر است از موادغذایی دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس که به‌کندی هضم می‌شوند، استفاده کرد؛ مثل حبوبات، نان، پاستا و جودوسر. درضمن مرکبات، اسفناج، روغن ماهی، چای، پسته، بادام، شیر و مواد پروتئینی از منابع و موادغذایی مؤثر بر کنترل استرس و ایجادکننده آرامش است که هرکدام به توضیح‌هایی نیاز دارد.
مرکبات: ویتامینCموجود در مرکبات می‌تواند سطح هورمون ایجادکننده استرس را پایین بیاورد و علاوه بر آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
اسفناج: این گیاه دارای مقادیر چشمگیری منیزیوم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون و کاهش استرس بسیار مؤثر است.
روغن ماهی: اسید چرب امگا 3 مـــوجود در روغـــن مـــاهـــــی بـــاعـــــث پیشگیـری از افـزایـش زیـاد هورمون‌های ایجادکننده استرس و نیز محافظت در برابر بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود.
چای و دم‌نوش: افرادی که روزانه چای یا دم‌نوش می‌نوشند، نسبت به افـرادی که از این مایعات نمی‌نوشند، به‌مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن‌ها در شرایط استرس‌زا پایین‌تر است. در مقابل، قهوه برعکس عمل می‌کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می‌شود.
پسته: هورمون آدرنالین در شرایط استرس‌زا باعث افزایش فشارخون و ضربان قلب می‌شود که بـا خوردن مقداری پسته می‌توان میزان ترشح این هورمون را کنترل کرد.
بادام: ویتامین E موجود در بادام سبب تقویت سیستم ایمنی و ویتـامیـن B مـوجود در آن سبب تقـویـت بدن در مقابله با شرایط استرس‌زا می‌شود.
شیـر: کلسیـم مـوجـود در شیر موجب کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود.
مواد پروتئینی: تخم‌مرغ و گوشت سفید و قرمز در شرایط پـراسـتـرس، خـستگی بدن را رفع می‌کند.

 مواد غذایی ایجادکننده استرس

کـافئین: این منبع غذایی در قهوه، شکلات، نـوشـابـه‌های گازدار و تعدادی از داروهـا وجود دارد. ماده‌ای محرک است که در صورت مصرف زیاد، استرس ایجاد کرده و گاهی هم علائم آن را تشدید می‌کند.
فسفر: از عوامل محرک دیگر، فسفر است که معمولا به نوشابه‌های گازدار اضافه می‌کنند.
افـزودنـی‌هـا و نگه‌دارنده‌ها: این منابع نظیر نیترات و نیتـریت است که به مـواد غـــذایی همــچون ســوسیــس و کالباس، ماهی‌دودی و کنسروها برای جلوگیری از تخریب اضافه می‌کنند.
غـذاهـای چـرب: مـصرف غذاهای چرب هم می‌تواند باعث ایجاد استرس در افراد شود.

 شیوه صحیح غذاخوردن و کنترل استرس

شیوه صحیح غذاخوردن نیز ضمن آنـکـه مـی‌تـوانـد بر کنترل خشم یا استرس تأثیرگذار باشد، مزایای بسیاری در بردارد. شما معمولا غذا را تند و باعجله و بدون آنکه خوب بجوید، می‌خورید یا گاهی اوقات غذا را در شرایط پر از استرس (وجود سروصدا در منزل، هنگام تماشای یک فیلم پرهیجان و...) صرف می‌کنید.
در این حالت بدون آنکه طعم غذا را خوب حس کنید، آن را می‌بلعید و پیش از آنکه احساس سیری کنید، مقدار زیادی غذا می‌خورید؛ درحالی‌که باید توجه داشت خوب نجویدن غذا منجر به سوءهاضمه و ناراحتی معده می‌شود و برعکس وقتی غذا را به آهستگی می‌خورید و خوب می‌جوید، نه‌تنها دچار سوءهاضمه و ناراحتی معده نمی‌شوید، بلکه به مغز فرصت می‌دهید تا غذاخوردن را درک کرده و پیش از آنکه مجبور شوید مقدار زیادی غذا بخورید، اعلام سیری می‌کند.
ازآنــجایی‌که مغز انــسان بــرای درک غذاخوردن و رسیدن به احساس سیری به زمان نیاز دارد، کسانی که آهسته غذا می‌خورند، معمولا با غذای کنترل‌شده سیر می‌شوند. از طرف دیگر، صرف غذا با آرامش و بدون تنش و اضطراب به لاغرشدن کمک می‌کند. حال به نکته‌هایی که باید هنگام غذاخوردن رعایت شود، توجه کنید:
غذا را در محل آرام و ترجیحا ثابت میل کنــیـــد و در حـیـن غــــذاخـــوردن از صحبت‌کردن و به‌خصوص بحث و مجادله و تماشای برنامه‌های پرهیجان بپرهیزید.
غذا را خوب و آهسته بجوید تا طعم آن را حس کنید.
غذای خود را یک‌باره بکشید و برای آنکه مجبور نشوید غذا را سریع بخورید، قبل از آنکه خیلی گرسنه شوید، به سراغ غذا بروید.
حتما یک‌ربع تا نیم‌ساعت قبل از ناهار و شام یک تا دو لیوان آب بنوشید و در آن یک تا دو قاشق غذاخوری از مواد طبیعی کاهش‌دهنده اشتها نظیر آب‌لیمو، آب گریپ‌فروت، سبوس گندم و... بریزید.
حــدفــاصـل صــبــحــانه تــا نـــاهـــار (میان‌وعده صبح) و حدفاصل ناهار تا شام (میان وعده عصر) ترجیحا میوه میل کنید. بهتر است پیش از غذا سالاد مصرف کنید.
پس از تمام‌شــدن غــذا و احــساس سیری، سفره غذا را ترک کنید تا وسوسه نشوید که بیشتر غذا بخورید و بعدازآن دندان‌ها را مسواک کنید.
اصلاح عادت غذایی و یادگیری شیوه غذاخوردن صحیح تنها به کمی زمان و حوصله نیاز دارد.
همان‌طور که قبلا یاد گـرفـتـه‌اید، غذا را باعجله و تندتند و نجویده نخورید. از این به بعد با صرف وقت می‌آموزید که غذا را به‌آرامی و در محیط بدون استرس میل کنید، آن را خوب بجوید، طعم آن را حس کنید و غذاخوردن را بیشتر طول دهید.

دیدگاه‌ها

عالی بود

عالی بود

عالی بود

زهرا عابدی
عالی بود

عالی بود

عالی بود

ممنون و سپاس از این همه مطالب

ترکان
ممنون و سپاس از این همه مطالب مفیدتون به نظر من بهترین سایت روزنامه و بهترین صفحه روزنامه همینجاست

بسیار عالی

بسیار عالی

درود بر شما آقای دکتر

پریسا موسوی، دانشجو
درود بر شما آقای دکتر خیلی عالیه بیان کردید

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.