از طرف دیگر، تغذیه سالم، از مهم‌ترین ارکان زندگی است که فصل و دوره خاصی نمی‌شناسد؛ ولی در بعضی از فصل‌ها یا دوره‌ها مثل نوروز باید بیشتر به آن توجه کرد؛ ازاین‌رو بر آن شدیم تا نظر دکتر الهام حسینی، متخصص علوم بهداشتی و عضو هیئت‌علمی مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان، را در این زمینه جویا شویم.
در تعطیلات نوروزی که تنوع و دسترسی به شیرینی‌ها و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده‌ها به‌هم می‌خورد، توجه به تغذیه سالم اهمیت زیادی دارد؛ این در حالی است که برخی افراد فکر می‌کنند چون اضافه‌وزن یا بیماری متابولیکی خاصی نظیر دیابت نوع 2، چربی یا فشارخون بالا ندارند، می‌توانند از انواع شیرینی‌های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون ترس از به‌خطرافتادن سلامتی‌شان استفاده کنند؛ ولی بر اساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد؛ چه آن‌ها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به‌سر می‌برند و چه افرادی که به اختلال‌های متابولیکی مبتلا هستند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه‌ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند؛ هرچند رعایت این اصول در تعطیلات نوروزی کار آسانی نباشد. به همین منظور لازم است به توصیه‌هایی به‌منظور بهره‌مندی از تغذیه صحیح و حفظ هرچه بیشتر سلامتی در ایام نوروز با درنظرگرفتن شرایط قرنطینه و پروتکل‌های بهداشتی، توجه کنید.
وسوسه‌نشدن برای شیرینی
از خرید انواع و اقسام شیرینی‌ها و تنقلات که باعث ایجاد وسوسه خوردن در شما می‌شوند، اجتناب کنید؛ همچنین در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نکنید و به‌منظور پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی، به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها و در اندازه کوچک استفاده کنید.
شیرینی‌ها را نباید با معده خالی و هنگام گرسنگی مصرف کنید؛ زیرا به‌این‌ترتیب، قندخون یک‌باره به‌شدت بالا می‌رود و منجر به ترشح زیاد انسولین در بدن می‌شود.
ترشح بالای انسولین در فاصله کوتاهی به افت قندخون و احساس دوباره گرسنگی منجر می‌شود و این روند حرکت به‌سمت افزایش وزن است. داشتن یک صبحانه کامل و استفاده از پروتئین‌های دیرهضم مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به ثابت‌ماندن قندخون کمک کند و میل به خوردن تنقلات را طی روز کاهش دهد.
حد تعادل در خوردن میوه
میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند؛ بااین‌حال، مصرف زیاد میوه باعث اضافه‌وزن و چاقی شده و نباید بیش‌ازاندازه مصرف شود.
در روز، مصرف دو تا چهار واحد (برای مثال، یک واحد میوه برابر با یک عدد سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی یا موز متوسط، محسوب می‌شود) از گروه میوه‌ها مجاز است.
مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی‌اشتهایی می‌شود و آن‌ها را از مصرف مواد غذایی اصلی بازمی‌دارد؛ بنابراین بهتر است آن‌ها نیز بیش از دو واحد میوه در روز مصرف نکنند؛ همچنین، در شرایط کرونایی موجود لازم است پذیرایی از هر فرد با ظروف جداگانه انجام شود و از کارد و چنگال مشترک استفاده نشود.
احتیاط در مصرف چای و قند
اگر در روزهای نوروزی تمایل بیشتری برای صرف چای دارید، از چای کم‌رنگ یا دم‌نوش استفاده کنید و به جای قند و شکلات و شیرینی از کشمش، توت خشک یا خرما در اندازه کم استفاده کنید.
نوشیدن آب در حد نیاز
آب را به میزان کافی و در حد نیاز بدن در روز مصرف کنید. یکی از مهم‌ترین تغییرات در ایام تعطیلات سال نو، کاهش مصرف آب است. درواقع به دلیل گذراندن زمان طولانی در خارج از خانه، مصرف آب در افراد کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند که بارزترین آن‌ها پژمرده‌شدن پوست و مشکلات گوارشی ازجمله یبوست است.
مصرف آجیل خام و کم‌نمک
در مصرف آجیل زیاده‌روی نکنید. مغزها و تخمه‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی از نوع چربی‌های گیاهی غیراشباع هستند. این نوع چربی مضر نیست؛ اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد؛ زیرا هر 100 گرم مغز حاوی 500 تا 600 کیلوکالری است و موجب افزایش وزن می‌شود؛ بنابراین فقط هشت تا ۱۰ عدد مغز یا یک‌مشت تخمه را در بشقابتان بریزید و کاسه آجیل را از خود دورکنید تا برای خوردن بقیه آن وسوسه نشوید. همین مقدار آجیل حدود ۴۵ تا ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.
از انواع آجیل‌های بدون نمک یا کم‌نمک استفاده کنید. آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشارخون بالا فراهم می‌کنند. اگر از فشارخون بالا یا ناراحتی کلیه رنج می‌برید، از مصرف آجیل شور پرهیز و از آجیل خام استفاده کنید.
حذف‌نکردن غذای اصلی
وعده‌های غذایی را به‌طورکامل حذف نکنید. گاهی به دلیل خوردن زیاد غذاهای با کالری بالا مانند شیرینی، تنقلات و آجیل در میان‌وعده‌ها که باعث حس سیری و بی‌اشتهایی می‌شود، افراد از خوردن ناهار یا شام اجتناب می‌کنند. حذف کامل وعده‌های غذایی باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم مانند غلات، حبوبات و سبزی‌ها می‌شود. در این شرایط اگر تمایل به خوردن ناهار یا شام داشتید، از غذاهای ساده و سبک مانند نان و ماست یا پنیر کم‌چرب به همراه سبزی استفاده کنید.
در وعده‌های ناهار و شام، برای جلوگیری از دریافت زیاد کالری که با مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده وارد بدن می‌شود، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید. مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را کاهش می‌دهد و بدین ترتیب از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها، تخلیه معده را آهسته و احساس سیری را طولانی می‌کند؛ علاوه بر این، سبزی‌ها منابع سرشار ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند.
«نه» به نوشابه و آب‌میوه صنعتی!
نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم‌کالری) و آب‌میوه‌های صنعتی را که حاوی قند افزوده هستند، به حداقل برسانید و از آب ساده یا دوغ‌های کم‌نمک و بدون گاز و شربت‌های سنتی کم‌شیرین استفاده کنید.
نکته
با رعایت هرچه بیشتر توصیه‌های بالا می‌توانید از داشتن تغذیه سالم در ایام نوروزی اطمینان حاصل کنید؛ اما ذکر چند نکته در این فرصت لازم است: یکی اینکه، با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در هوای مطلوب بهاری تحرک، سلامت و نشاط جسمی و روحی خود را در این ایام حفظ کنید و با اعضای خانواده از ورزش‌های گروهی مانند والیبال، فوتبال و وسطی لذت ببرید.
همچنین توجه به این نکته که جمع‌های خانوادگی می‌تواند افراد را به‌صورت تصاعدی به بیماری کووید۱۹ مبتلا کند، بسیار ضروری است. علاوه بر این، حضور در منزل بزرگ‌ترها از ویژگی‌های بارز دیدوبازدیدهای نوروزی است و ازآنجایی‌که سن بالای افراد آن‌ها را در شمار گروه‌های آسیب‌پذیر و پرخطر برای این بیماری قرار می‌دهد، توجه به سلامت این عزیزان باید جدی گرفته شود. سعی کنید تا اندازه ممکن از رفتن به مهمانی و شرکت در تجمع‌های گروهی اجتناب کنید. در ایام نوروز مانند دیگر روزهای کرونایی، رعایت پروتکل‌های بهداشتی ازجمله استفاده از ماسک و حفظ فاصله اجتماعی، کمترین کاری است که باید موردتوجه قرار گیرد.
