اشتباهات رژیمی

چرا دچار برگشت چاقی می‌شویم؟

اگر شما جزو آن دسته از کسانی هستید که با کاهش وزن، پس از مدتی دوباره چاق می‌شوید می‌توانید برای راهنمایی از نظرات دکتر منصور ریسمانچیان، نایب رئیس انجمن ارتقای سلامت و بهبود تغذیه و عضو انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران استفاده کنید. برخی افراد در کاهش وزن دچار اشتباهاتی می‌شوند که منجر به شکست در رژیم غذایی شده و افزایش وزن مجدد آن‌ها را به همراه خواهد داشت. با توجه به اینکه هر شکست اعتماد به نفس را کاهش و موفقیت مجدد را مشکل‌تر خواهد کرد، پس لطفا به نکات زیر خوب دقت کنید:

سه شنبه ۰۹ دی ۱۳۹۹

مقایسه‌کردن خود با دیگران

در حین کاهش وزن، مصــــــــرف غذا و سرعت کاهش وزن خود را به هیچ عنوان با هیچ شخص دیگری مقایسه نکنید. مقایسه وقتی درست است که همه شرایط یکسان باشد. پس وقتی بدن شما و شرایط زندگی شما با هیچ شخص دیگری یکسان نیست، چگونه مقایسه می‌تواند صحیح باشد؟ بسیاری از افراد (به‌خصوص خانم‌ها) مصرف غذای خود را با دیگران مقایسه کرده و به خود حق می‌دهند تا بیشتر بخورند. جملۀ «افراد دیگر (شوهر، یا سایر اقوام و دوستان) بیش از من می‌خورند و چاق نمی‌شوند» زیاد شنیده می‌شود. مردها اغلب فعالیت بیشتری دارند و در ضمن، پایه بدن آن‌ها نیز بیشتر از خانم‌هاست.
از طرف دیگر، برخی افراد سیستم بدنی دارند که اصلا چاق نمی‌شوند. اگر خود را با دیگران مقایسه کنیم، بیشتر می‌خوریم و چاق می‌شویم.
پس فقط باید خودمان را با شرایط قبلی خودمان مقایسه کرده و روز به روز سعی کنیم بیشتر از روز قبل تلاش کنیم تا بتوانیم وزن کم کنیم.
 آقایان در شرایط یکسان هم نیاز به غذای بیشتری دارند (با توجه به اینکه اکثر اوقات شرایط هم یکسان نیست) پس خانم‌ها نباید به میزان شوهر یا برادر و... خود غذا بخورند.
از سوی دیگر، در فرمول‌های محاسبه نیاز بدن به انرژی، قد، وزن و سن و میزان فعالیت تأثیرگذارند، پس نیاز به غذای دو خواهر یا مادر و فرزند نمی‌تواند یکسان باشد.‌در مورد سرعت کاهش وزن نیز چنین است و بسته به شرایط مختلف متفاوت است.
در خصوص سرعت کاهش وزن از مثال مسافرت استفاده می‌کنیم:
اگر شما با اتومبیل شخصی به مسافرت رفته باشید، می‌دانید که بسیاری از اتوموبیل‌ها از شما سبقت گرفتـــــه و به‌سرعت از شما دور می‌شوند.
 حال چند سؤال مطرح می‌شود:
آیا شما ناامید می‌شوید و متوقف شده یا برمی‌گردید؟
آیا همه آن‌ها که تند می‌روند، زود می‌رسند؟
آیا سریع‌ترین راه همیشه بهترین راه است؟
اگر شما بی‌نهایت مرتبه تلاش کنید، مسیری را که در شش ساعت باید طی شود (به عنوان مثال مسیر اصفهان-تهران) در دو ساعت طی کنید، هرگز موفق نخواهید شد و هر بار با تصادف و آسیب به موتور خودرو مجبور به بازگشت خواهید بود (عوارض و بازگشت در کاهش وزن)؛ اما اگر فقط یک بار حوصله کردید، همان بار سالم خواهید رسید. پس هدف، سالم‌رسیدن است. درمورد کاهش وزن هم چنین است.
 پس به کسی نگاه نکنید و خود را با کسی مقایسه نکنید، فقط و فقط به خود و سیستم بدن خود توجه کنید و بدانید که این یک مسابقه نیست و تندرفتن گاهی منجر به عوارض شدید و غیر قابل برگشت خواهد شد.

 غذا نسبت به تنقلات کمتر چاق می‌کند

بسیاری از افراد جهت کاهش وزن غذای خود را کم می‌کنند ولی در عوض مصرف تنقلات را زیاد می‌کنند.
متأسفانه تنقلات معمولا غیر از چاقی، عوارضی نظیر پوکی استخوان (نوشابه)، سرطان‌زایی و افزایش فشارخون (پفک و چیپس) و... را در پی خواهند داشت.
از طرف دیگر، تنقلات چون بیشتر به صورت خرده‌خوری مصرف می‌شوند، منجر به چاقی بیشتر می‌شوند.

ریزه‌خواری یا خرده‌خواری یا ناخنک زدن

 ریزه‌خواری اغلب به علت یک نوع وسواس فکری است که باید درمان شود. درست نظیر شخصی که دست خود را با وجود پاک‌شدن و ایمان شخص مبنی بر پاک شدن آن مجددا مجبور است که بشوید، در این مورد هم شخص می‌داند که سیر است و لی مجبور است ناخنک بزند.
گاهی هم این مورد به علت کم خوردن غذا ایجاد می‌شود. مثلا خانمی که اضافه وزن دارد و از شوهرش یا از سایر اطرافیان خجالت می‌کشد تا موقع وعده غذای اصلی، درست و اصولی غذا بخورد، گرسنه می‌ماند و مجبور است بعدا و دور از چشم سایرین ریزه‌خواری کند.
 علت چاق شدن شدید دراثر ریزه‌خواری:
به علت مصرف مداوم مواد غذایی سطح انسولین خون همیشه بالا می‌ماند و منجر به چاقی به‌خصوص در ناحیه شکم می‌شود.
چون حجم آن ماده‌غذایی زیاد نیست، پس تأثیرحرارتی غذاخوردن که منجر به افزایش سوخت‌وساز می‌شود، ایجاد نمی‌شود و بنابراین از یک طرف، کالری وارد بدن شده و از طرف دیگر، سوخت و ساز بالا نمی‌رود که نتیجه این امر چیزی به جز چاقی شدید نخواهد بود.
به علت مشخص نبودن میزان و مقدار مصرفی شخص هیچ احساس زیاده‌روی در خود نمی‌کند.

 حذف یک یا چند وعده غذایی

حذف وعده‌های غذا منجر به کاهش تأثیر حرارتی غذا خوردن شده و این مورد نیز منجر به کاهش سوخت‌وساز می‌شود و از طرف دیگر، با پرخوری در وعده‌های دیگر یا با ریزه‌خواری جبران کالری خواهد شد.

ورزش بیش از حد

 افراد چاق معمولا دارای اشتهای بیشتری نسبت به افراد جامعه هستند و از طرف دیگر اضافه وزن منجر به فشار مضاعف روی سیستم قلب و عروق، تنفس و مفاصل این افراد می‌شود.
 ورزش بیش از حد و شدید در این افراد از یک سو اشتها را زیاد می‌کند و از سوی دیگر، فشار روی قلب، ریه و مفاصل را شدیدتر می‌کند که گاهی منجر به عوارض غیرقابل جبران خواهد شد.
از این رو، ورزش جهت کاهش وزن باید از کم شروع شود و وقتی هم زیاد شد، از حد خاصی فراتر نرود. اگر شخص در اثر ورزش، اشتهایش زیاد شود، کاهش وزن مختل خواهد شد.

گرفتن اطلاعات غلط در مورد کاهش وزن

«می‌گویند فلان چیز لاغر می‌کند»، این جمله آشنایی است که مراجعان جهت کاهش وزن مرتب تکرار می‌کنند، متأسفانه این اطلاعات غلط منجر به شکست در روند کاهش وزن شده و هیچگاه هم مشخص نمی‌شود که منبع این اطلاعات کیست. گاهی هم منبع، مشخص ولی اعتمادناپذیر  است یعنی ممکن است حتی در رسانه‌ها هم اطلاعات غلطی منتقل شود. ازاین‌رو، سعی کنیم فقط از منابع موثق استفاده کنیم.

استفاده مکرر از ترازو

کاهش وزن به زمان احتیاج دارد و یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. هدف شما باید کاهش وزن در طول یک هفته باشد، بنابراین به جای اینکه هر روز خودتان را وزن کنید، هر هفته یک بار این کار را انجام دهید.
وقتی آخر هفته وزن کم کردید خوشحال می‌شوید و انرژی ادامه برنامه در شما به‌وجود می‌آید.
بعضی‌ها می‌گویند می‌خواهم شبیه فلان هنرپیشه یا مانکن شوم یا تا آخر هفته باید شش کیلو وزن کم کنم.
این تفکرات باعث می‌شود با فشار زیادی که به خود می‌آورید به شدت آسیب ببینید یا نتوانید برنامه لاغری را ادامه دهید، یعنی نه‌تنها وزن کم نمی‌کنید بلکه بیمار و عصبی می‌شوید. پس لطفا واقع‌بین باشید.
اگر هر روز خودتان را وزن کنید، افسرده می‌شوید. وزن شما به آن سرعتی که شما انتظار دارید، کاهش نمی‌یابد.
وزن‌کردن مکرر منجر به وسواس فکری می‌شود. در ضمن اگر صبح و عصر وزن خود را چک کنید تغییرات آب بدن خود را مشاهده می‌کنید (چاقی تجمع چربی در بدن است) و گمراه می‌شوید.
صبح‌ها، وزن بدن به علت آب بین‌بافتی کمتر، کاهش و عصر و شب به علت تجمع آب میان‌بافتی، افزایش نشان می‌دهد.
پس اگر در یک روز دو بار روی ترازو بروید، ممکن است بین نیم تا دوکیلو گرم وزن شما تغییرات نشان دهد و چون این نوسانات وزن مربوط به آب بدن (و نه چربی) است، شما چاق یا لاغر نشده‌اید ولی گمراه (گاهی افسردگی شدید و گاهی خوشحالی شدید) خواهید شد.
افسردگی شدید منجر به ناامیدی و شکست در ادامه رژیم و خوشحالی بیش از حد منجر به پرخوری خواهد شد (چون فکر می‌کنید لاغر شده‌اید به خود حق می‌دهید بیش از رژیم مصرف کنید)‌.
 از طرف دیگر، ترازوهای عقربه‌ای داخل منزل به هیچ‌وجه دقیق نیستند و با تغییر وضعیت، مکان و سطح زیر آن عددهای متفاوتی را نشان خواهد داد.
 وزن‌کردن فقط هفته‌ای یک مرتبه و صبح‌ها پس از تخلیه ادرار و مدفوع و با لباس منزل صحیح است.
نکته: اگر روز ویزیت شما بعدازظهر باشد و در همان وقت توزین شوید و مجددا قرار است که در جلسه بعدی ویزیت شما وزنتان را اندازه‌گیری کنند، برای مقایسه بهتر باید مثل دفعه قبل، بعدازظهر و با همان لباس و شرایط مطب، خود را وزن کنید.
نکته: چند روز قبل تا چند روز پس از قاعدگی هم، وزن در اثر تجمع مایعات افزایش نشان می‌دهد.

 تعجیل در کاهش وزن

کاهش وزن اصولی نظیر مسافرت با اتومبیل است، یعنی اگر بخواهیم برای رسیدن به مقصد با عجله اقدام کنیم، هر چند بار هم که امتحان کنیم به‌جز تصادف و آسیب به وسیله نقلیه و بازگشت به مبدأ هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت.
پس کاهش وزن با عجله به جز عوارض جسمی و روحی و بازگشت به وزن اول (و حتی بیشتر) هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت، اما اگر فقط یک بار زمان کافی و لازم را همراه با صبر و حوصله سرمایه‌گذاری کنیم، سالم به مقصد خواهیم رسید.

میزان کاهش وزن در هفته

روند سوخت‌وساز در بدن در طی گرسنگی باعث برخی عوارض منفی شامل کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون، پوست و موی خشک، درد، یبوست، عوارض دستگاه عصبی و گاه افسردگی و مرگ می‌شود.
کاهش وزن طولانی‌مدت باعث کاهش ذخیره چربی شده و پروتئین بافت‌ها را محدود ساخته و منجر به کاهش شدید سوخت‌وساز پایه می‌شود.
سوخت و ساز پایه در کاهش وزن سریع بیشتر کاهش می‌یابد. توصیه‌های درمانی «موسسه ملی سلامت» شامل کاهش کالری به گونه‌ای می‌شوند که باعث حدود 250 تا 500 گرم کاهش وزن در هفته برای افراد دارای BMI حدود 27 تا 35 و نیم تا یک کیلوگرم در هفته برای افراد دارای BMI بالای 35 می‌شود.
 این مقدار از کاهش وزن حدود شش ماه ادامه می‌یابد و باعث کاهش 10 درصد وزن بدن می‌شود.
 برای شش ماه بعدی، تأکید بر تغییر وزن نخواهد بود بلکه بر حفظ وزن به‌دست آمده تکیه می‌شود.
 مردان سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند. زیرا توده بدنی خالص و سوخت و ساز پایه آن‌ها بیشتر است.
اشخاص سنگین‌تر که به دلیل وزن بالاتر انرژی بیشتری مصرف می‌کنند، انرژی بیشتری را نیز در مقایسه با اشخاص سبک‌تر از دست می‌دهند.
برخی از اشخاص چاق که نمی‌توانند در اثر رژیم وزن کم کنند، در واقع بیش از آنچه ادعا می‌کنند انرژی مصرف کرده و فعالیت فیزیکی خود را بیشتر تخمین می‌زنند.‌

استفاده از برنامه غذایی دیگران

یکی از عللی که اعتماد به نفس شخص را در موقع کاهش وزن کم می‌کند، شکست برنامه‌های قبلی است. پس باید علت شکست‌ها را ریشه‌یابی و از وقوع آن‌ها جلوگیری کرد.یکی از این علل، استفاده از برنامه‌های غذایی سایر افراد است. یعنی برنامه غذایی را که درمانگر پس از بررسی و شرح حال و مشاوره و براساس سن، جنسیت، شرایط زندگی و میزان فعالیت، وزن، قد، میزان اشتها و احتمالا بیماری‌ها، برای یک نفر طراحی کرده است، شخص دیگری فقط به این عنوان که این برنامه غذایی برای لاغر شدن طراحی شده است، استفاده می‌کند و شخصی که برنامه را از درمانگر دریافت کرده از روی ترحم، دلسوزی یا رودربایستی به شخـــــــص دیگـــــــری تحویـــــــل می‌دهد.
لازم است این را بدانیم که هر شخص باید از برنامه غذایی که برایش طراحی شده و زیر نظر درمانگر خودش به کاهش وزن اقدام کند تا احتمال شکست در او به حداقل برسد.

بی‌توجهی به غذاهای نامناسب

 بسیاری از مواد غذایی نظیر میوه، لبنیات، روغن‌های مایع، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی، باقلا، کدو حلوایی)، قندهای طبیعی (خرما، عسل، کشمش، توت خشک) و مغزها از لحاظ کیفیت بسیار عالی ولی در موقع کاهش وزن باید به کالری آن‌ها نیز توجه کرد.
افرادی که این مواد را بدون محدودیت کمیت (به صرف اینکه مواد غذایی خوب و با کیفیت هستند) استفاده کنند دچار اضافه وزن خواهند شد.
مواد غذایی که از لحاظ کیفیت بسیار پایین و در عین حال کالری بسیار بالایی دارند (نظیر چیپس، پفک، نوشابه، سوسیس و کالباس و...) در حد امکان در برنامه غذایی باید محدود شوند.

 حذف یک گروه غذایی

همه گروه‌های غذایی در یک برنامه غذایی متعادل و اصولی باید وجود داشته باشند.
افرادی که یک گروه غذایی را حذف می‌کنند (به‌طور شایع گروه نان و غلات) پس از مدتی دچار کمبود تغذیه‌ای و افت سوخت‌وساز شده و شکست در برنامه کاهش وزن را تجربه خواهند کرد و وزن آن‌ها خیلی سریع برگشت خواهد کرد.
مثال این مورد، یک کارگر ساختمان است که برای ایجاد یک دیوار، فقط آجر را روی هم چیده و از سیمان استفاده نمی‌کنــــد. این دیوار محکوم به ریزش خواهد بود چون از سیمان در جای خود استفاده نشده است.

اعتقاد غلط مبنی بر مقاومت بـــــدن در برابر کاهش وزن

 گاهی به علت تکرار رژیم‌های غذایی نادرست یا به علت داشتن ژن چاقی، شخص می‌پندارد که بدن او نسبت به کاهش وزن مقاوم شده است.مقایسه خود با دیگران یا انتظار بیش از حد از بدن (انتظار کاهش وزن پنج کیلوگرم در هفته!) نیز از عللی است که باعث می‌شود احساس پاسخ کند را در خود داشته باشیم.
 در اصل این اعتقادات غلط است که منجر به مقاومت شده و نه علل دیگر. از این رو، باید دانست که اگر برنامه غذایی و تحرک شخص اصولی باشــــــد، هیچ بدنی در مقابل کاهش وزن مقاوم نخواهد بود.

افزودن دیدگاه جدید

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.