ویژه نامه ها

اشتراک الکترونیکی روزنامه

CAPTCHA ی تصویری

شماره های پیشین

خواب و به خواب رفتن اصولی

تاریخ درج : پنجشنبه ۲۲ خرداد ۱۳۹۹

به‌طور طبیعی بعضی مواقع نیاز به خواب در افراد افزایش یا کاهش می‌یابد و گاهی این روند طبیعی به هم می‌خورد؛ولی به‌طورکلی نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است.بعضی افراد کم‌خوابند و با شش ساعت یا کمتر از آن نیاز خوابشان را تأمین می‌کنند و بعضی افراد برای اینکه بدنشان عملکرد طبیعی داشته باشد، 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند. به‌طور میانگین میزان خواب کافی در شب برای یک فرد هشت ساعت تعیین می‌شود؛ اما به دلیل شرایط ویژه‌ای که شیوع ویروس کرونا ایجاد کرده و تعطیلی برخی از مشاغل، دانشگاه ها و مدارس، ساعات خواب اغلب افراد به‌هم‌ریخته است؛ به‌طوری‌که تا پس از نیمه‌شب بیدار بوده و از آن‌طرف تا حوالی ظهر می‌خوابند. حتی اگر در این مدت میزان هشت ساعت خواب هم تأمین شود، لازم به ذکر است که این الگوی خواب مناسبی نیست.تحقیقات نشان داده‌اند که بهترین الگوی خواب، خوابیدن اندکی پس از غروب آفتاب تا سحر  یعنی یکی دوساعت پیش از طلوع فجر است.بر طبق همین تحقیقات اگر انسان سر شب یعنی ساعات اندکی پس از غروب آفتاب را در خواب باشد، هورمون‌هایی در بدنش ترشح‌شده که باعث ایجاد احساس مسرت و سرزندگی در فرد می‌شوند.اختلالات خواب را می‌توان شامل سه نوع عمده بی‌خوابی، پرخوابی و سایر مشکلات خواب دانست. در اختلال بی‌خوابی فرد در ابتدای خواب مدام این پهلو و آن پهلو می‌شود و به‌سختی خوابش می‌برد یا نصف شب از خواب بیدار می‌شود و خوابش نمی‌رود یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شود.بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است. بی‌خوابی یا موقت است که بیشتر وقتی فرد در حین استرس خاصی است یا یک عامل استرس‌زا را پشت سر گذاشته دچار آن می‌شود یا مداوم است که این در صورتی است که فرد بیش از یک ماه از اختلال بی‌خوابی رنج ببرد که ممکن است این بی‌خوابی اولین نشانه مشکلات روانی مثل افسردگی یا اضطراب باشد.گاهی ممکن است این اختلال جنبه فیزیولوژیکی یا شرطی‌شدن داشته باشد؛ به این معنا که شخص در محل خاصی (مثل اتاق‌خواب) خوابش نمی‌برد.دومین اختلالی که در خواب وجود دارد، پرخوابی است؛ به این معنا که خواب شبانه‌روزی فرد افزایش پیدا می‌کند و مانند بی‌خوابی می‌تواند موقت یا مداوم باشد. از دست دادن یکی از عزیزان می‌تواند عامل پرخوابی باشد که امری موقت است اما پرخوابی مداوم ناشی از مشکل روانی یا افسردگی در فرد است که فرد دائم مایل است دراز بکشد یا بخوابد.سایر موارد اختلال نیز می‌تواند برای افراد آزاردهنده باشد این موارد عبارت‌اند از: کابوس‌های شبانه یا خواب‌های بد که وقتی مکرر باشد فرد را اذیت می‌کند، راه رفتن در خواب یا وحشت خواب که فرد در اوایل شب شروع به داد زدن یا جیغ کشیدن می‌کند و هرچه اطرافیان سعی در بیدار کردن او را دارند موفق نمی‌شوند و وقتی فرد بیدار می‌شود هیچ‌چیز یادش نمی‌ماند. این مورد در پسربچه‌ها شایع‌تر است و با افزایش سن بهبود می‌یابد.

اصول بهداشت خواب

 تناسب فیزیکی فرد که با ورزش روزانه و تغذیه مناسب حاصل می‌شود، در خواب مؤثر است، تحقیقات نیز نشان می‌دهد معمولا وقتی فرد تناسب‌اندام دارد، راحت‌تر می‌خوابد.

 از چرت‌های روزانه پرهیز شود. به‌خصوص خواب‌های عصر که نباید بیشتر از 15 تا 20 دقیقه یا حداکثر نیم ساعت باشد.

 باید ساعت‌های خواب‌وبیداری فرد تنظیم‌شده و مرتب باشد.

 از عوامل تحریک‌کننده‌ای مثل فیلم‌های هیجان‌انگیز پرهیز شود ولی موسیقی آرام و گوش دادن به رادیو می‌تواند آرامش‌بخش باشد.

 از مطالعه جدی در هنگام خواب خودداری شود؛ ولی مطالعه کتاب‌های داستان یا شعر مناسب است.

 درصورتی‌که شخص مشکل خواب دارد، از کارهای هیجان‌انگیز قبل از خواب حذر کند.

 از نوشیدن چای و قهوه که کافئین دارد یا کشیدن سیگار به‌شدت بپرهیزد.

‌ 20 دقیقه حمام قبل از خواب می‌تواند در آرامش خواب مؤثر باشد یا درصورتی‌که این امکان برای فرد فراهم نیست، پاهای خود را در آب گرم بگذارد.

صرف وعده‌های غذایی منظم در خواب بهتر مؤثر است. همچنین بهتر است غذا سر شب و نزدیک غروب آفتاب خورده شود تا با زمان خوابیدن فاصله زیادی داشته باشد.

از مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور بدون دستور پزشک به‌شدت خودداری شود؛ زیرا کیفیت خواب را در فرد کاهش می‌دهد و تبدیل به عادت در فرد می‌شود حتی اگر زیر نظر پزشک هم باشد، نباید بیشتر از دو ماه استفاده شود. چون در مدت‌زمان طولانی نیاز به داروهای قوی‌تر را در فرد ایجاد می‌کند.

 اتاق‌خواب مناسب که شامل اندازه مناسب آن، درجه حرارت ۱۷ تا ۱۸ درجه، داشتن پنجره و تاریکی اتاق در خوب خوابیدن فرد مؤثر است و گاهی تعویض اتاق‌خواب اختلال خواب را برطرف می‌کند.

چنان‌چه هر فردی بعد از 20 دقیقه خوابش نبرد، بهتر است از جای خود برخیزد و فعالیت دیگری کند تا مجدداخوابش بگیرد. برای مثال مطالعه می‌تواند مؤثر باشد.

ستاد دانشجویی مقابله با کرونا

url : http://www.isfahanziba.ir/node/109747

اصفهان زیبا را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

 

 

ضمائم روز

پیوست‌ها

  

 

 

بایگانی